Uno dei modi più efficaci per perdere peso a casa è fare attività fisica regolarmente. Si consiglia di effettuare allenamenti per la perdita di peso secondo il programma. Dovrebbe includere allenamenti di forza (flessioni, affondi, trazioni, presse con manubri, stacchi) e cardio (corsa, aerobica, nuoto, salto con la corda).
Quando si sviluppa un piano di allenamento individuale, è necessario tenere conto di fattori quali il livello di allenamento sportivo, il peso, l'età, lo stile di vita e la professione.
Una serie di esercizi di forza per l'allenamento a casa
L'allenamento di forza a casa risolve tre problemi: tonifica i muscoli, aumenta il consumo calorico e stimola il sistema endocrino. Questo aiuta ad attivare il metabolismo e ad aumentare la velocità di combustione dei grassi.
La lezione dovrebbe iniziare preparando il cuore, i muscoli, i legamenti e le articolazioni al carico. Per fare ciò, si consiglia di eseguire un riscaldamento: saltare la corda per alcuni minuti, eseguire una serie di curve di allungamento del corpo, oscillare gli arti e ruotare il busto. La preparazione per l'allenamento dura circa 15 minuti.
La durata della lezione principale dovrebbe essere compresa tra 45 e 55 minuti.
Affondi
Consente un potente pompaggio dei muscoli bicipiti femorali e quadricipiti. Anche i glutei, i muscoli lombari e gli addominali sono soggetti a stress.
Sequenza di esecuzione:
- Prendi una posizione di partenza: posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, abbassa le braccia lungo il corpo, raddrizza la postura e tira in dentro lo stomaco.
- Fai un passo avanti con il piede sinistro mentre abbassi il corpo.
- Ritorna alla posizione di partenza ed esegui un passo tozzo con la gamba destra.
In ciascuna delle quattro serie, dovresti eseguire 13-16 ripetizioni con un minuto di riposo tra le serie.
Stacco
Un esercizio potente e dispendioso in termini di energia dovrebbe essere eseguito con i pesi: manubri, kettlebell, bilancieri. A casa puoi usare mezzi improvvisati: una borsa o grandi bottiglie d'acqua.
Tecnica:
- Metti due manubri sui palmi delle mani e abbassali sulla parte anteriore delle cosce.
- Posiziona gli stinchi alla larghezza delle spalle.
- Mentre inspiri, abbassa il proiettile, inclinando il corpo in avanti di 90 gradi (puoi piegare leggermente le ginocchia).
- Mentre espiri, raddrizzati in posizione eretta.
- Esegui 12-14 ripetizioni.
La pausa di recupero tra le serie è di 55-70 secondi. Il numero di approcci è quattro.
Push-up
Le flessioni consentono di pompare efficacemente i muscoli pettorali e i tricipiti della spalla.
Sequenza della corretta tecnica di push-up:
- Abbassati a terra con la pancia in giù, posiziona i palmi delle mani all'altezza del petto, posiziona gli stinchi sulle punte dei piedi e solleva il bacino finché l'intero corpo non è completamente allineato su un piano.
- Mentre inspiri, abbassa il petto.
- Mentre espiri, spingi verso l'alto.
- Esegui circa 25 ripetizioni.
Riposa per circa 45-65 secondi ed esegui altre 4 serie.
Rematori con manubri
Il compito principale è pompare i muscoli latissimus dorsi e bicipite brachiale.
Il modo corretto per tirare un manubrio è:
- Prendi il proiettile con la mano sinistra.
- Metti la mano destra sulla panca, appoggiandovi sopra il ginocchio destro.
- Allinea la colonna vertebrale e stringi lo stomaco.
- Posiziona il manubrio alla distanza del braccio, all'altezza del petto.
- Mentre inspiri, solleva il peso, spostando il gomito il più indietro possibile.
- Mentre inspiri, abbassa il proiettile.
- Ripeti il movimento 12-13 volte, poi fai una pausa per un minuto per riposare ed esegui l'esercizio altre tre volte.
Tavola a sfera
Per eseguire un esercizio statico per allenare i muscoli addominali, avrai bisogno di un fitball e di un emisfero.
Algoritmo:
- Posizionare le attrezzature sportive sul pavimento ad una distanza di circa 100 cm l’una dall’altra (a seconda dell’altezza della persona).
- Posiziona i palmi delle mani sull'emisfero e lancia gli stinchi sul fitball.
- Solleva il bacino finché il corpo non è completamente allineato sul piano orizzontale.
- Fissare in questa posizione per 30-45 secondi.
- Alzati, riposa per circa 40 secondi ed esegui altre tre serie simili.
Squat con bilanciere
Una delle armi più potenti nella lotta contro i chili di troppo. Permette di creare un forte carico funzionale per l'intero corpo, aumentando significativamente la velocità di combustione dei grassi.
Tecnica:
- Equipaggia la barra con dei pesi e lancia il bilanciere sulle spalle, afferrandolo saldamente con le mani.
- Allarga le gambe e gira le dita dei piedi verso l'esterno.
- Contrai i muscoli addominali.
- Mentre inspiri aria nei polmoni, abbassati dolcemente nella posizione di "squat".
- Mentre espiri, alzati in posizione eretta.
- Esegui circa 12 ripetizioni, quindi prenditi un minuto di riposo ed esegui l'esercizio altre tre volte.
Pressa per pettorali con manubri
L'esercizio viene utilizzato per pompare i muscoli pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori.
Sequenza di azioni:
- Prendi due manubri tra le mani e abbassa la schiena sulla panca.
- Piega le ginocchia di 90 gradi, appoggiando i piedi sul pavimento.
- Raddrizza le braccia all'altezza del petto (posizione di partenza).
- Quando si effettua un'entrata, abbassare il proiettile nell'area appena sopra il petto (i gomiti divergono ai lati).
- Mentre espiri, solleva i manubri.
- Esegui circa 12-14 ripetizioni.
- Prenditi una pausa di un minuto per recuperare ed esegui altre 3 serie.
Stacco a gamba singola con manubri
L'esercizio è più adatto a uomini e donne con esperienza di allenamento. Per i principianti è meglio eseguire gli stacchi su due gambe.
Tecnica:
- Prendi due manubri tra le mani e abbassa i pesi finché le braccia non sono completamente raddrizzate.
- Mentre inspiri, inclina dolcemente il corpo in avanti e contemporaneamente estendi la gamba sinistra indietro (dovrebbe formarsi un angolo retto tra la gamba di supporto e quella posteriore).
- Mentre espiri, torna in posizione eretta.
- Esegui 12 ripetizioni, poi riposa per 50-70 secondi ed esegui una fila simile concentrandoti sulla gamba sinistra.
Il numero di approcci è quattro. Durante un affondo, la gamba portante dovrebbe essere leggermente piegata all'altezza dell'articolazione del ginocchio.
Pull-up sulla barra orizzontale
Questo esercizio può essere utilizzato efficacemente per pompare i muscoli del gran dorsale e dei bicipiti.
Sequenza di implementazione:
- Afferra la barra alla larghezza delle spalle.
- Togli i piedi dalla panca (sedia).
- Unisci i piedi.
- Mentre espiri, solleva il corpo.
- Mentre inspiri, abbassa il busto.
- Esegui il maggior numero possibile di trazioni, quindi riposa per circa 75 secondi ed esegui altre tre serie.
Tirare le gambe sulla barra orizzontale
L'esercizio raggiunge lo sviluppo delle sezioni inferiore e media dei muscoli addominali.
Tecnica:
- Afferra la barra all'altezza delle spalle.
- Piega leggermente le ginocchia.
- Mentre espiri, solleva gli stinchi finché non toccano la barra orizzontale.
- Mentre inspiri, abbassa le gambe.
- Fai 8-12 ripetizioni.
- Riposa per circa 45-60 secondi ed esegui altre tre serie.
Cardio brucia grassi
Un allenamento efficace per bruciare i grassi su pancia, gambe, glutei, braccia e schiena dovrebbe includere molto cardio. Gli esercizi aerobici per dimagrire ti aiutano ad accelerare rapidamente il metabolismo e a raggiungere la magrezza in tutto il corpo.
A casa è efficace usare:
- Danza aerobica. La ginnastica ritmica con musica può essere eseguita sia con il proprio peso che con varie attrezzature sportive: pedana, manubri, palle ginniche, bastoncini ed elastici. La danza aerobica ti consente anche di fare esercizi mattutini. La durata di una lezione dovrebbe essere di 25-40 minuti.
- Corda per saltare. Il più efficace è un sistema in cui l'esercizio viene eseguito ciclicamente: 2-3 minuti - salto, 45-75 secondi - pausa per riposare. Si consiglia di eseguire almeno sette approcci durante una lezione.
- Nuoto. Si consiglia di visitare la piscina due volte a settimana per 40 minuti al giorno. Il nuoto è più efficace utilizzando stili ad alta intensità: rana, gattonare. Sono da evitare le piscine con acqua fredda, poiché l'esposizione prolungata e sistematica alle basse temperature può provocare un ispessimento del grasso sottocutaneo.
- Lunghe passeggiate. È uno strumento efficace per bruciare calorie ogni giorno. L'efficacia di questo tipo di cardio dipende più dalla durata che dall'intensità. Pertanto, una passeggiata dovrebbe durare almeno 120 minuti.
Per ottenere i massimi benefici dall'esercizio aerobico, si consiglia di farlo indossando abiti caldi (questo creerà un effetto termogenico) a stomaco vuoto.
Programmi di formazione
È consigliabile separare l'allenamento di forza da quello cardio, svolgendoli in momenti diversi della giornata: il primo la mattina, il secondo la sera. Questa tecnica ridurrà i tempi di recupero dopo ogni sessione e fornirà il massimo effetto brucia grassi. La durata dell'allenamento dovrebbe essere determinata dalla salute generale e dal livello di allenamento funzionale di ciascuna persona. Il valore medio per l'esercizio aerobico (eccetto la camminata) è di 25-40 minuti, per l'allenamento della forza - 45-50 minuti.
Quando si crea un programma di allenamento per dimagrire, la considerazione principale dovrebbe essere la condizione atletica dell'uomo o della donna. In base a ciò l'intero ciclo formativo prevede tre livelli: iniziale, intermedio e avanzato.
Livello base
Per le ragazze in sovrappeso e principianti, il sistema più efficace sarà quello in cui tutti i muscoli del corpo verranno allenati in una sessione (allenamento complesso).
Un esempio di programma di lezione è simile al seguente:
- Lunedì: affondi, flessioni, trazioni alla sbarra, trazioni delle gambe alla sbarra
- Martedì: nuoto.
- Mercoledì: squat con bilanciere, pressa per pettorali con manubri, remata con manubri, plank con palla.
- Giovedì: chiuso.
- Venerdì: stacchi, flessioni, trazioni alla sbarra, trazioni alle gambe.
- Sabato: danza aerobica, salto con la corda.
- Domenica: lunghe passeggiate.
Il livello iniziale dovrebbe durare circa 2-3 settimane.
Livello intermedio
Il programma di allenamento in questa fase ha lo scopo di bruciare i grassi e creare un bellissimo sollievo. La sua essenza sta nel fatto che non vengono pompati più di due gruppi muscolari in una sessione. Questa tecnica permette di eseguire un numero maggiore di esercizi specifici per ogni zona del corpo. Ciò consente non solo di eliminare il grasso, ma anche di costruire muscoli nelle aree sottosviluppate del corpo.
Orario delle lezioni:
- Squat con bilanciere, affondi, stacchi, plank con palla, trazioni delle gambe alla barra orizzontale.
- Pull-up sulla barra orizzontale, remate con manubri, flessioni e presse per pettorali con manubri.
Si consiglia di esercitarsi secondo questo schema a giorni alterni, alternando gli allenamenti.
Il livello medio è calcolato per un mese. Una serie di esercizi cardio deve essere eseguita nei giorni liberi dall'allenamento della forza.
Un programma duro per bruciare intensamente i grassi
Per gli atleti esperti (quelli con una lunga storia di allenamento), così come per le donne che desiderano ridurre la percentuale di grasso sottocutaneo, ma non hanno peso in eccesso, è più adatta una suddivisione in due settimane. La sua essenza sta nel fatto che in un allenamento viene pompato solo un gruppo muscolare.
Piano di esempio:
- Lunedì: lavoro sul petto (flessioni, pressa per pettorali con manubri).
- Martedì e mercoledì: esercizio cardio.
- Giovedì: pompaggio delle gambe (stacco, stacco a gamba singola, affondi).
- Venerdì e sabato: attività aerobica (corsa, nuoto, salto con la corda, aerobica).
- Domenica: chiuso.
- Lunedì n. 2: lavoro per la schiena (trazioni alla sbarra, remate con manubri).
- Martedì, mercoledì n. 2: esercizio aerobico.
- Giovedì n. 2: pompaggio dei muscoli addominali (plank sulle palle, trazione delle gambe sulla barra orizzontale).
- Venerdì, sabato n. 2: allenamento cardio.
- Domenica n.2: giornata di riposo dallo stress.
Pertanto, una suddivisione di due settimane ti consente di eseguire 12 allenamenti intensivi e ottenere un'intensa perdita di grasso in soli 14 giorni.
Errori comuni
Per le ragazze che hanno appena iniziato l'allenamento per perdere peso, è importante evitare errori comuni.
I più significativi sono:
- Il desiderio di fare esercizio ogni giorno per diverse ore. Questa tecnica non porterà una perdita di peso più intensa e in alcuni casi può persino portare alla stagnazione dei risultati e al sovrallenamento.
- Inarca la schiena durante squat, affondi e stacchi. Questo non dovrebbe essere fatto, poiché questa tecnica può causare danni ai dischi intervertebrali.
- Disidratazione del corpo. Molte ragazze cercano di bere meno acqua per perdere peso velocemente, credendo erroneamente che in questo caso il grasso inizierà a ossidarsi. Infatti, con la mancanza di liquidi, i processi metabolici (compreso il metabolismo dei lipidi) nel corpo rallenteranno. Pertanto, è necessario bere abbastanza acqua durante il giorno: il suo volume giornaliero dovrebbe essere di almeno 1500 ml.
Una routine lavoro-riposo è di grande beneficio per perdere peso: è stato scoperto che se ti alleni e dormi alla stessa ora ogni giorno, il tuo corpo inizierà a perdere i chili di troppo molto più velocemente.
Controindicazioni all'allenamento della forza
L'allenamento di forza per dimagrire a casa dovrebbe essere limitato o completamente escluso dal programma di allenamento in caso di gravi malattie cardiache e muscolo-scheletriche. In questa situazione, i carichi statici (ad esempio, planking sulle palle) e il cardio leggero (escursionismo, nuoto calmo) possono aiutare.
Tutti i tipi di esercizio dovrebbero essere evitati durante le malattie infettive.
Per eliminare ogni tipo di controindicazione e proteggersi il più possibile dai problemi di salute, alla vigilia delle lezioni si consiglia di sottoporsi ad un esame completo e completo e di consultare un medico sportivo.